ده نکته برای فشار خون سالم تر
برای جلوگیری از اعتماد به نفس کاذب، در هر قرار ملاقات با پزشک در مورد فشار خون خود بپرسید و معنی اعداد فشار خون خود را درک کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که اگر فشار خون شما بالاتر از حد طبیعی است، اقدامات زیر را انجام دهید:
1. یا با پزشک خود صحبت کنید. اگر فشار خون بالا دارید، از پزشک خود در مورد راه های کاهش فشار خون و نحوه اندازه گیری فشار خون در خانه سوال کنید.
2. از یک رژیم غذایی سالم برای قلب پیروی کنید. غذاهای مفید برای قلب عبارتند از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب، ماهی و مرغ بدون پوست، آجیل و حبوبات و روغن زیتون. گوشت قرمز، چربی های اشباع و ترانس و غذاهای بسیار فرآوری شده برای قلب مضر هستند.
3. مصرف نمک را کاهش دهید. نمک فشار خون را افزایش می دهد. بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز (کمتر از یک قاشق چای خوری) مصرف نکنید. سازمان غذا و داروی ایالات متحده گزارش می دهد که یک آمریکایی به طور متوسط حدود 3400 میلی گرم نمک در روز مصرف می کند که تقریبا 50 درصد بیشتر از حد توصیه شده است. به خاطر داشته باشید که حتی اگر به وعده های غذایی خود نمک اضافه نکنید، ممکن است نمک زیادی را با غذاهای بسیار فرآوری شده مصرف کنید. یک وعده سوپ رشته مرغ کنسرو شده 680 میلی گرم سدیم دارد. یک همبرگر بیگ مک مک دونالد 1010 میلی گرم سدیم دارد.
4. مصرف الکل را محدود کنید. الکل باعث افزایش فشار خون می شود و بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید.
5. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. فقط دو ساعت و نیم فعالیت بدنی در هفته می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به عنوان مثال این میزان فعالیت بدنی معادل 30 دقیقه پیاده روی 5 روز در هفته است. همچنین می توانید فعالیت های بدنی مانند شنا، وزنه برداری، یوگا یا رقص را دنبال کنید.
6. وزن سالم را حفظ کنید. حتی چند پوند کاهش وزن می تواند به کنترل فشار خون در افراد دارای اضافه وزن کمک کند. از پزشک خود در مورد یک رویکرد سالم برای کاهش وزن سوال کنید.
7. استرس خود را مدیریت کنید. استرس برای فشار خون مضر است. در حالی که کاهش استرس همیشه فشار خون را کاهش نمی دهد، کاهش سطح استرس می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. کلینیک مایو راه هایی را برای مدیریت استرس توصیه می کند، مانند یادگیری نه گفتن، گذراندن وقت با خانواده و دوستان و مدیتیشن.
8. از سیگار کشیدن خودداری کنید. سیگار برای قلب و عروق خونی مضر است و به فشار خون بالا کمک می کند. ترک سیگار ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به همان میزان افرادی که هرگز سیگار نکشیده اند کاهش دهد. فواید ترک سیگار بلافاصله پس از ترک شروع می شود. یک مطالعه اخیر نشان داد که تنها پس از 12 هفته، افرادی که سیگار را ترک کردند، فشار خون کمتری نسبت به زمانی که هنوز سیگار می‌کشیدند، داشتند.
9. دارو مصرف کنید داروهای کنترل فشار خون اغلب برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مرحله 2، و همچنین برای برخی از افراد مبتلا به فشار خون بالا مرحله 1، از جمله کسانی که بیماری قلبی، بیماری کلیوی یا دیابت دارند، تجویز می شود. اکثر بیماران به دو تا سه دارو برای کاهش فشار خون به سطح طبیعی نیاز دارند. یک متاآنالیز اخیراً منتشر شده نشان داد که کاهش فشار خون سیستولیک با کمک دارو به میزان 5 میلی‌متر جیوه، بدون توجه به فشار خون اولیه یا تشخیص قبلی بیماری قلبی عروقی، خطر بروز حوادث قلبی عروقی را تا حدود 10 درصد کاهش می‌دهد.
10. فشار خون خود را در خانه اندازه گیری کنید. همانطور که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه می شود، از یک فشارسنج اتوماتیک قابل اعتماد با یک کاف که روی بازو قرار می گیرد استفاده کنید. ثبت فشار خون در طول زمان به پزشک کمک می کند تا در صورت نیاز درمان های مناسب را برای شما تجویز کند.
به یاد داشته باشید، فشار خون یک قاتل خاموش است. آگاهی از فشار خون و داشتن رویکردی پویا و پیشگیرانه در زمینه آن می تواند نجات دهنده باشد.